Mengencangkan Bokong Dengan 10 Gerakan

Mengencangkan Bokong Dengan 10 Gerakan

Pantat yang cantik jadi idaman sejumlah besar orang sehingga memiliki berbagai cara untuk Mengencangkan Bokong Dengan 10 Gerakan .

Banyak langkah yang dilaksanakan untuk memperoleh wujud pantat yang kuat dan cantik.

Bahkan juga, beberapa orang ikhlas keluarkan anggaran beberapa puluh juta untuk memperolehnya, seperti bayar individual trainer di gym yang mahal atau operasi.

Mengencangkan Bokong Dengan 10 Gerakan yang dapat dilakukan di rumah

Walau sebenarnya, membuat otot pantat yang kuat dapat dilaksanakan cuman dari rumah, lho.

Baca Juga: Mengatasi Gangguan Bicara dengan Terapi

Perlengkapannya juga simpel dan murah dan meriah. Ingin tahu seperti apakah? Baca sepuluh Mengencangkan Bokong Dengan Gerakan sederhana yang dapat kencangkan otot pantat, tanpa perlu nge-gym, berikut ini!

  1. Squats

Squats dapat dilaksanakan kapan saja dan di mana saja. Pergerakan olahraga paling sederhana ini dapat kencangkan otot paha dan pantat.

Kamu dapat lakukan squats tanpa atau dengan beban. Jika ingin menggunakan beban, kamu dapat manfaatkan botol air mineral 1,5 ltr atau dumbell bila punyai. Langkah melakukan:

  • Berdiri dengan kaki yang dilebarkan selebar pinggul
  • Jaga dada masih tegak, mengencangkan otot perut, dan lalu dorong pinggul atau pantat ke belakang seperti pada sikap duduk.
  • Turunkan pinggul sampai paha sejajar dengan lutut.
  • Pastikan lutut tidak melebihi jari-jari kakimu dan sikap tubuh netral (tidak arching atau membungkuk).
  • Buang napas dan dorong balik ke status awalnya.
  • Lakukan sekitar 10×3 repetisi.
  1. Lunges

Sama dengan squats, kamu dapat memakai beban atau tidak saat lunges. Memakai beban sudah pasti akan memberi tekanan lebih dari otot pantat, hingga bisa lebih cepat membakar kalori sekalian kencangkan.

Lunges ini berguna untuk memperkuat dan kencangkan otot hamstring, paha depan, sampai pantat. Langkah melakukan:

  • Mulailah dari status berdiri tegak.
  • Langkahkan satu kaki ke belakang dengan status kaki depan menancap kuat ke lantai dan ditekuk 90 derajat.
  • Posisi tubuh masih netral atau tegak, bukan membungkuk di depan.
  • Jika menggunakan beban, statuskan bebannya di muka dada.
  • Lakukan masing-masing kaki di dalam 10×3 repetisi.
  1. Deadlift

Bila squats dan lunges dapat dilaksanakan tanpa beban, beda hal dengan deadlift. Pergerakan ini dilaksanakan dengan memakai beban tertentu, seperti kekuatanmu.

Deadlift berguna untuk kencangkan kaki, otot paha, pantat, lengan, punggung, sampai pundak. Kamu dapat memakai dua buah botol mineral 1,5 ltr berisi penuh atau barbel dengan berat seperti kekuatanmu. Langkah melakukan:

  • Dimulai dari sikap tubuh netral dengan kaki seluas pundak dan ke-2 tangan menggenggam beban yang serupa.
  • Kencangkan otot perut, tekuk kaki dan dorong punggung menuju belakang seperti akan squats.
  • Di saat status squats ini, turunkan beban melalui paha sampai tulang kering.
  • Pastikan status punggung masih netral, tidak membungkuk atau arching.
  • Perlahan kembali berdiri, masih mengencangkan perut dan pantat.
  • Lakukan sekitar 10×3 repetisi.
  1. Bridges

Pergerakan seperti jembatan ini akan aktifkan otot-otot badan sisi bawah, khususnya pada paha belakang (hamstring) dan pantat. Otot perut juga turut aktif saat lakukan bridges. Langkah melakukan:

  • Mulailah dari sikap tidur telentang.
  • Tekuk kaki dengan tumit merapat menuju pantat membuat garis 90 derajat. Tempatkan ke-2 tangan dari sisi badan.
  • Kencangkan perut dan perlahan-lahan mulai angkat pantat ke atas.
  • Kamu dapat melakukan dengan ke-2 kaki menancap di lantai dan pantat turun naik.
  • Kalau ingin challenge, kerjakan secara satu kaki menancap ke lantai dan angkat satu segi kaki yang lain ke atas.
  • Lakukan turun naik sekitar 10×3 repetisi.
  1. Donkey kick

Donkey kick atau bent knee glute kickback ini dipandang paling efisien untuk kencangkan pantat. Bahkan juga, kamu dapat melakukan di atas kasur kapan saja kamu ingin. Makin teratur dilaksanakan, makin cepat dan optimal juga hasilnya. Langkah melakukan:

  • Mulailah dari sikap tubuh seperti merayap. Ke-2 tangan satu garis lempeng dengan pundak dan lutut segaris dengan pinggul.
  • Kencangkan perut, angkat satu kaki ke atas dengan membuat pojok 90 derajat. Telapak kaki yang dijadikan status flex.
  • Pastikan status punggung masih netral dan berat tubuh tidak bertopang pada tangan. Jauhi pundak dari telinga.
  • Lakukan masing-masing 10×3 repetisi.
  1. Clamshells

Pergerakan clamshells ini baik untuk memperkuat pinggul, panggul, dan glutes. Pinggul dan panggul yang kuat akan menghindari kita dari cidera saat olahraga.

Latihan ini bagus untuk membantu menangani sakit punggung dan linu panggul. Adapun otot yang ditangani secara optimal yaitu pantat atau glutes. Langkah melakukan:

  • Mulailah dari sikap tubuh tiduran miring dengan ke-2 kaki ditopangk dan lengan tangan sebagai penyangganya.
  • Tekuk lutut membuat pojok 45 derajat.
  • Pastikan tulang pinggul bersusun, karena ada kecondongan pinggul sisi atas bergoyang ke belakang.
  • Kencangkan perut dengan menarik pusar ke untuk membantu memantapkan tulang belakang dan panggul.
  • Jaga supaya kaki masih bersinggungan, angkat lutut sisi atas setinggi kemungkinan tanpa geser pinggul atau panggul. Tidak boleh gerakkan kaki sisi bawah dari lantai.
  • Berhenti sesaat, lalu balikkan kaki sisi atas ke status awalnya di lantai. Kerjakan 10×3 repetisi di tiap seginya.
  1. Full-Leg Contraction

Kamu dapat mengawali pergerakan full leg contraction ini dengan membuat status wide-squat, yakni membuka kaki seluas kemungkinan, lalu tekuk lutut sampai membuat pojok 90 derajat. Selanjutnya, angkat tumit kaki kanan sekalian mencekam kaki kanan dan tahan status itu sepanjang seputar empat detik, lalu injakkan kaki kembali. Kerjakan pergerakan yang serupa pada kaki kiri, dan ulang seringkali.

  1. Standing Knee Crunch

Pergerakan ini adalah rahasia kunci Beyonce memperoleh pantat seksinya. Triknya melakukan ialah:

  • Berdirilah dalam status tegap dengan ke-2 kaki dibuka seluas pundak, lalu tempatkan ke-2 tangan ada di belakang kepala.
  • Sambil kencangkan perut, tekuk kaki kanan ke samping sampai lutut ke arah luar. Angkat kaki sampai setinggi pinggang dan telapak kaki poin, yakni jari kaki ke arah menghadap lantai.
  • Secara bertepatan, ayunkan tubuh menuju kanan dalam sekalian buang napas, seperti kamu ingin membuat lutut dan siku kananmu dapat sama-sama bersinggungan, tetapi menjaga supaya kaki kiri masih mencapai lantai.
  • Setelah itu, kembalilah ke status awalnya dengan kepala dan pundak masih tegap, selanjutnya ulang untuk segi kiri. Kerjakan pergerakan ini sekitar 2×8 perhitungan.
  1. One-leg kickbacks

Pergerakan one-leg kickbacks ialah pergerakan satu kaki menyepak ke belakang. Manfaat pergerakan one-leg kickbacks untuk kencangkan otot pantat dan punggung bawah. Langkah kencangkan pantat dengan latihan one-leg kickbacks ialah:

  • Siapkan matras atau alas yang nyaman.
  • Bersiap dalam status seperti merayap, sandaran badan pada tangan dan lutut.
  • Kaki kanan ditekuk 90 derajat jadi sandaran, kaki kiri diangkat ke belakang setinggi kemungkinan.
  • Ayunkan perlahan dan kembali ke status awalnya.
  • Ulangi pergerakan one-leg kickbacks dalam perhitungan 3 set 8 kali repetisi.
  • Ganti sandaran kaki dan ulang pergerakan yang serupa.

Pergerakan one-leg kickbacks benar-benar efisien untuk kencangkan pantat. Saat Anda menyepak atau mengayunkan kaki ke belakang, otot pantat seperti diremas dan dikencangkan ke wujud yang lebih seimbang.

  1. Bulgarian squat

Bulgarian squat ini masih terhitung dalam serangkaian latihan squats. Namun, bulgarian squat bertopang pada satu kaki dan membutuhkan latihan kesetimbangan.

Pergerakan ini bagus untuk memperkuat pergelangan kaki, mobilisasi pinggul, kemampuan kaki, paha, sampai pantat. Kamu dapat manfaatkan bangku di dalam rumah untuk latihan bulgarian squat. Langkah melakukan:

  • Mulailah dari status berdiri netral. Berikan jarak dua kaki di antara sikap tubuh dan bangku.
  • Letakkan salah satunya kaki di atas bangku, statuskan sejajar dengan pinggul.
  • Tekuk lutut kaki depan membuat pojok 90 derajat dan tekuk kaki belakang, lalu turunkan tubuh ke bawah.
  • Pastikan punggung masih netral, walau cukup cenderung di depan.
  • Lakukan turun naik sepanjang 10×3 repetisi masing-masing kaki.

Kamu dapat lakukan sepuluh pergerakan di atas secara teratur untuk mendapatkan hasil optimal. Bila dilaksanakan dengan stabil dan form yang betul, pantat kuat yang cantik tidak lagi mimpi. Coba, dech!